La mayoría de la gente tiene, en teoría, un control completo de su comportamiento alimenticio y de sus hábitos de ejercicio, pero el éxito de la industria comercial de la pérdida de peso revela la necesidad de guía e información educativa. A través de la autoeducación y la deliberada aplicación de este conocimiento, cualquiera puede conseguir resultados en la búsqueda de sus objetivos de pérdida de peso.
Las estrategias de algunos regímenes abogan por evitar algún tipo de alimento, o por dar predilección a alguno. A veces se exige comprar alimentos preparados. Ninguna de estas estrategias es correcta porque, en el mejor de los casos, se dirigen a una corrección a corto plazo de un problema que viene de largo. La pérdida de peso es recuperada con mucha facilidad en las llamadas dietas «yo-yo» (el peso corporal va y viene) debido a que no se consideran todos los factores comportamentales y bioquímicos. Además la mayoría de las dietas que prometen resultados espectaculares caracen de un elemento muy importante: el sentido común.
A continuación exponemos las 7 claves que deben considerarse si se desea realmente bajar de peso y comenzar a disfrutar de una vida más sana, llena de energía y vitalidad, y por supuesto, con una figura estética ideal:
Clave 1. El cuerpo tiene un número dado de células para el almacenamiento de grasas (adiposas), que aumentan o disminuyen de tamaño para acomodarse a los niveles cambiantes de necesidad de almacenamiento de grasas.
Clave 2. Las grasas de la dieta se almacenan con mucha facilidad en las células adiposas. Debe, por esto, emplearse una dieta probre en grasas que reduzca los depósitos de grasas que reduzca los depósitos de grasa existentes en el cuerpo.
Clave 3. Para perder peso con éxito, deberían reducirse gradualmente las grasas de la dieta hasta el nivel mínimo tolerable. Para la mayoría de la gente, este nivel se situará en torno al 20 por 100 de las calorías. Una proporción inferior hace que las comidas no sean satisfactorias, debido a su rápida liberación desde el estómago al intestino y el rápido inicio del hambre. Será necesario realizar una disminución gradual y consciente para evitar el malestar, y para asegurar un cambio con éxito, y a largo plazo, de los hábitos alimenticios.
Clave 4. Dado que las grasas de la dieta son tan satisfactorias, aparecen ampliamente en los alimentos preparados. Lo ideal es una dieta de cereales, frutas y verduras cuidadosamente preparados. Las grasas de pescado y el aceite de oliva son realmente buenas para el cuerpo, y deberían idealmente componer la mayoría de las calorías grasas. Las grasas de origen animal (esto es, las que contienen las carnes y productos lácteos) son menos sanas, y deberían tomarse al mínimo. Haz esto comiendo proteína vegetal, pollo sin piel y pescado. Recuerda que la grasa de la dieta es hoy tu enemigo para la pérdida de peso, y, a largo plazo, tu enemigo para las dolencias cardíacas. Esfuérzate constantemente por mantener al mínimo las calorías grasas.
Adopta estrategias de reducción de grasas como son las de evitar restaurantes que carezcan de opiniones saludables en el menú, y pide que te traigan por separado las salsas y el aliño de la ensalada. Estudiando los envases de los alimentos en el supermercado, podemos percatarnos rápidamente del contenido graso de aquellos. Todos los envases de alimentos deben dar la lista de ingredientes por orden de cantidades, de modo que los alimentos más sanos mostrarán las grasas como uno de los últimos ingredientes. Mantequilla, margarina, sebo, manteca de cerdo y aceites son todos fuentes de grasas que se encuentran en los alimentos procesados y en las recetas. Empieza a recoger recetas y libros de cocina que se concentren en alimentos pobres en grasas.
Clave 5. Todos los alimentos se convertirán en grasa almacenada si se consumen en exceso de las necesidades energéticas. Las necesidades de proteínas y grasas de los seres humanos suelen ser fijas, y los hidratos de carbono complejos deberían contribuir con energía (calorías) cuando se necesite. Para reducir los acúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales. El contenido en nutrientes de los alimentos debe ser elevado, especialmente si se consumen menos calorías. Los dulces (hidratos de carbono simples) deberían ser evitados, debido a la baja densidad de nutrientes y al alto contenido en grasas que a menudo se encuentra en ellos.
Clave 6. Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy malsana para el cuerpo, y el hambre, de rebote da como resultado que se recupere la grasa corporal. El cuerpo recupera la grasa más fácilmente, y con el tiempo cambia la composición del cuerpo a un mayor porcentaje de grasa. El enfoque correcto es el de aumentar gradualmente el ejercicio al tiempo que se disminuye gradualmente la ingesta de calorías (provista desde las grasas). Un cambio rápido no funcionará a largo plazo.
Clave 7. Un cuerpo bien ejercitado estará bioquímicamente entrenado para utilizar más eficientemente las grasas procedentes de la dieta y de las reservas como fuentes de energía. La tendencia a almacenar grasas se reduce con el entrenamiento atlético. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Este efecto incrementa el Metabolismo Basal (MB), que es la energía que se quema en reposo. Sin el aumento del MB inducido por el ejercicio, hacer una dieta para perder grasa corporal se convierte en un esfuerzo sin resultados.
Nota: Para poder planificar una alimentación diaria basada en las 7 claves que aquí se exponen, recomendamos consultar: "Bases para una excelente alimentación".
BASES DE UNA
EXCELENTE ALIMENTACIÓN
El propósito del alimento es incrementar la duración de la vida (comer para vivir y no vivir para comer), purificar la mente y contribuir a la fuerza física. Los alimentos son el combustible que necesita el cuerpo para mantenerse vital, así que imaginemos que pasa cuando este combustible es impuro: nuestro motor orgánico deja de funcionar correctamente hasta que en algún momento se detiene. Para evitar que esto suceda debemos nutrir al cuerpo con componentes naturales. Muchos de los problemas que se plantean a la hora de una alimentación sana es que nos parece imposible reemplazar los alimentos que ingerimos diariamente por otros más naturales y libres de conservantes químicos. Para hacer las cosas más fáciles le presentamos una lista de alimentos completamente naturales que cubren todas las necesidades diarias del organismo y que constituyen sin duda "las bases de una excelente alimentación". Pero recuerde que una buena dieta alimentaria debe estar siempre acompañada por una rutina cotidiana de ejercicios físicos, pues ellos constituyen el ‘complemento necesario’ para alcanzar una vida más saludable.
Sin entrar en detalle sólo diremos que una alimentación completa e integral debe contener alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, grasa (no animal), fibras, azúcares (no azúcar blanca refinada), vitaminas y minerales. Considerando todas las propiedades anteriores es cómo el cuerpo obtiene energía y vitalidad para su funcionamiento, que involucra también el proceso de evacuación de los desechos tóxicos (por ej. la fibra facilita la eliminación de los residuos orgánicos).
Los alimentos enumerados a continuación son todos aquellos propuestos por el Naturismo y su selección se basa en los siguientes principios generales de alimentación:
- Consumir cereales integrales.
- Consumir todo tipo de frutas y verduras.
- Consumir poca carne y preferentemente pollo y pescado.
- Consumir lácteos descremados.
- Consumir alimentos que no contengan productos químicos como conservantes.
- Evitar el alcohol, el tabaco y el café.
- No consumir grasa animal, frituras, chocolates y condimentos picantes.
- Evitar el azúcar blanco reemplazándolo con miel de abejas.
- No beber gaseosas y tomar mucha agua natural.
- Comer hasta sentirse satisfecho y evitar cualquier exceso (comer para vivir).
¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS CONSUMIR?
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO PROTEICO: carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, leche descremada, quesos, germen de trigo, germen de maíz, lentejas, soja, porotos aduqui, porotos en general, arroz integral, almendras, milanesas de soja, frutas y verduras.
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO: harinas integrales en general, pastas (elaboradas con sémola o harinas integrales), pizzas, porotos, patatas (papas), batatas, leche descremada, helados.
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO GRASO: aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, maní, avellanas, aceitunas, castañas, pignon, semillas de girasol, sésamo, palta (aguacate), lácteos descremados, mayonesa, margarina vegetal.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES: frutas y verduras frescas en general, algas marinas, sal marina.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN AZÚCARES: miel, dulces de frutas (elaborados con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dátiles e higos secos.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRA: cereales integrales, salvado (afrecho), trigo, vegetales de hoja, raíces de vegetales, pulpa de frutas.
ALIMENTOS RECOMENDADOS: arroz integral, trigo sarraceno, trigo bourgol, centeno, cebada perlada, maíz blanco, avena arrollada, sémola, carne roja magra (sin grasa), pollo de granja, pescados de río y mar, cebolla, cebolla de verdeo, perejil, apio, espinaca, zapallo, zanahoria, zapallitos, puerro, brócoli, nabo, naviza, diente de león, alcaucil, lechuga, berro, escarola, hinojo, rabanito, arveja, repollo, coliflor, ajo, hojas de rabanito, choclo, maíz, tomate, papa (patata), batata, porotos, lenteja, pallar, poroto manteca, poroto alubia, soja, poroto aduki, garbanzo, espárragos, frutas secas, manzana, frutilla, ciruela, kiwi, tuna, mango, frutilla, pasas de uva y ciruela, pelón, durazno, naranja, mandarina, taranjina, pomelo, limón, banana, ananá, cereza, uva, pera, sandía, melón, níspero, higo.
QUESOS: descremados o dietéticos, ricotta, quesos blancos con o sin sal, tipo senda, cualquier queso que no sea picante.
BEBIDAS: agua natural, jugos de frutas naturales, té común, café de malta, cebada torrada, infusiones de: artemisa, boldo, manzanilla, diente de león, llanten, bardana, ajenjo, tilo, anís, menta, peperina, carqueja.
ALIMENTOS POCO RECOMENDADOS: chocolate, leche entera, berenjena, hongos, pepino, pimiento morrón, mostaza y aderezos comprados (salsa golf, ketchup, mayonesa), condimentos picantes (pimienta, ají molido, pimentón, azafrán, comino, etc.), mucho aceite o grasa, azúcar blanco, bebidas gaseosas, bebidas con alcohol, manteca, margarina, pastas (elaboradas con harina blanca) y pizzas.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS (Consumir con mucha discreción): carnes en general (consumir sólo 2 o 3 veces por semana y preferentemente pollo o pescado), fiambres, salchichas, picadillo, alimentos enlatados, pan blanco, alimentos químicos: sopas instantáneas, jugos en sobres, productos preparados con químicos (mejoradores, saborizantes, estabilizantes, colorantes, antioxidantes, ciclamatos), bebidas alcohólicas.
¿CUÁNTAS VECES DEBEMOS COMER POR DÍA?
Una adecuada alimentación debe considerar los momentos para ingerir los alimentos durante el día. Los especialistas en nutrición aconsejan comer 6 veces por día dividido de la siguiente manera:
* DESAYUNO (7:00 A.M.)
* MEDIA MAÑANA (9:30 A.M.)
* ALMUERZO (12:30 A.M.)
* MEDIA TARDE (4:00 P.M.)
* MERIENDA (6:30 P.M.)
* CENA (8:30 P.M.)
Fuente
Lady Gaga puso a la venta una pulsera que lleva la leyenda 'Rezamos por Japón' (ladygaga.com).
